6 consejos para reducir los niveles de cortisol de manera natural

Que los altos niveles de estrés afectan a nuestra salud no es ninguna novedad. Los problemas laborales, personales, familiares e, incluso, coyunturales pueden hacer que nos sintamos estresados y que eso impacte negativamente en nuestra salud.

Y hay una hormona en nuestro organismo que es aquella que responde frente a estos estímulos. Se trata del cortisol, que cuando se presenta en niveles elevados en nuestro organismo puede afectar nuestra calidad de sueño, a nuestro sistema inmune, el peso, entre muchas otras consecuencias.

Por eso, es importante que tengamos presente que existen algunas técnicas que podemos practicar diariamente para reducir nuestro estrés y, de esa manera, los niveles de cortisol en nuestro organismo, para sentirnos mejor.

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5 herramientas para reducir el estrés

Si bien nuestra vida cotidiana puede hacernos pensar que no tenemos tiempo para mejorar nuestra calidad de vida, lo cierto es que existen algunas técnicas muy sencillas, que podemos practicar a diario, para disminuir nuestro estrés y, por consiguiente, nuestros niveles de cortisol.

Algunas de ellas son:

1. Utilizar técnicas de relajación: prácticas como la meditación, el mindfulness, la respiración y el yoga pueden ser muy eficaces tanto para reducir los niveles de cortisol como la ansiedad.

2. Dormir bien: garantizar un descanso de entre 7 y 9 horas diarios, con horarios regulares, es indispensable, debido a que dormir mal aumenta el cortisol y puede causar un círculo vicioso de estrés y agotamiento.

3. Alimentación equilibrada: mantener una buena alimentación, equilibrada y variada, es fundamental, no solo para mejorar nuestros niveles de cortisol, sino también para mantenernos saludables.

Algunos tips que podemos aplicar en nuestra alimentación cotidiana son:

• Evitar el exceso de azúcar refinada, cafeína y comidas ultraprocesadas.
• Comer alimentos ricos en omega-3, magnesio, vitamina B y proteínas de buena calidad (como pescado, legumbres, huevos, etc.).
• Incluir alimentos como palta, banana, chocolate negro (con moderación), té verde y cúrcuma.

4. Actividad física: el ejercicio regular es bueno para el estrés, pero el sobre entrenamiento puede elevar el cortisol. Por lo que actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta de forma moderada son ideales.

5. Exposición a la luz natural: La luz solar, especialmente en la mañana, regula el ritmo circadiano, lo que estabiliza el cortisol.

6. Conexión social: los seres humanos somos seres sociales por naturaleza, por lo que hablar con amigos, familiares o un terapeuta puede contribuir a reducir el estrés. Esto es muy importante porque el apoyo emocional nos protege frente a los efectos del cortisol.

Por lo tanto, con estas pequeñas implementaciones en nuestra vida cotidiana podemos disminuir, de manera fácil y sencilla, los niveles de cortisol en nuestro cuerpo y mejorar, así, nuestra calidad de vida.

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Cómo organizar una rutina que nos permita mejorar nuestros niveles de cortisol

El ritmo acelerado de vida en el que nos encontramos inmersos puede hacernos pensar que implementar esos pequeños hábitos en nuestra rutina sea algo impracticable.

Pero existen algunas formas en las que podemos incorporarlos de manera que podamos sentirnos mejor sin demasiado esfuerzo, por ejemplo:

1. Durante la mañana podemos establecer una rutina en la cual nos despertemos a la misma hora todos los días, de manera que podamos garantizar un descanso reparador.

Además, podemos tomarnos 5 minutos para realizar prácticas de meditación o respiración consciente y recibir luz natural durante el comienzo de la mañana.

Por último, podemos incorporar un desayuno equilibrado, que incluya proteínas y que sea reducido en azúcares y cafeína.

2. A lo largo del día, podemos incorporar pausas de 5 minutos cada 2 horas, en las que podamos estirarnos, respirar profundo y alejarnos de las pantallas durante algunos minutos.

En el almuerzo debemos optar por alimentos naturales y que nuestro plato incluya vegetales, proteínas magras y grasas saludables, como aceite de oliva o palta.

Asimismo, podemos tratar de tomarnos entre 20 y 30 minutos para realizar ejercicio moderado, como puede ser nadar, andar en bicicleta, una práctica de yoga o, simplemente, caminar.

3. A la noche es indispensable que evitemos el uso de las pantallas al menos desde una hora antes de irnos a dormir y procurar que nuestra cena sea liviana, evitando alimentos pesados, azucarados o con mucha cafeína.

Además, otras prácticas que podemos realizar para disminuir nuestro estrés son:

• Tomar un baño relajante
• Escuchar música suave o hacer una lectura tranquila
• Escribir en un diario agradecimientos o emociones experimentadas a lo largo del día
• Realizar meditaciones o respiraciones profundas antes de dormir.

Es decir, que no hace falta que alteremos mucho nuestra rutina cotidiana para sentirnos mejor, basta con hacer algunas pequeñas modificaciones que, en nuestro cuerpo, pueden ser altamente beneficiosas.

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Cómo afecta el cortisol a nuestro organismo

Cuando nuestro organismo presenta niveles altos de cortisol, es habitual que presentemos diversos síntomas.

Algunos de ellos son:

• Aumento del apetito y dificultad para la pérdida de peso
• Dificultad para la conciliación del sueño o despertares en medio de la noche
• Aumento de la glucosa en sangre y de la presión arterial
• Debilitamiento del sistema inmune
• Ansiedad, irritabilidad, fatiga o depresión.
• Problemas de concentración y memoria

Es decir que el estrés elevado y, por consiguiente, el aumento del cortisol en nuestro organismo, pueden afectar nuestra calidad de vida y nuestro bienestar diario.

Ahora bien, es importante tener en cuenta que, si los síntomas no mejoran durante varias semanas, hay que acudir al médico para que pueda realizar los estudios pertinentes y tomar las medidas que sean necesarias para que podamos sentirnos mejor.

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