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Medicina y Salud
Las dietas hipocalóricas son un enfoque nutricional que se basa en la restricción calórica diaria. Estas dietas son especialmente populares cuando se busca perder peso y generalmente se combinan con un plan de actividad física regular. En esta nota, exploraremos más sobre este tipo de alimentación y lo que debes saber antes de comenzar.
¿Qué es una dieta Hipocalórica?
Si partimos por comprender como se compone el término “hipocalórica” resulta sencillo entender el objetivo de este plan de alimentación. Si descomponemos la palabra podemos ver que se compone de dos partes: “hipo,” que significa “bajo” o “por debajo de,” y “caloría,” que se refiere a la unidad de medida de energía que obtenemos de los alimentos.
Por lo que una dieta hipocalórica es un tipo de plan de alimentación en el que se consume menos cantidad de calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su peso actual o alcanzar un déficit calórico.
Características principales de un plan de alimentación hipocalórico
Las dietas, que son bajas en consumo de calorías, se distinguen por varias características claves que las hacen fácil de reconocer:
2. Bajas en grasas saturadas: Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en alimentos como carnes grasas y productos lácteos enteros, se reducen al mínimo en una dieta hipocalórica.
3. Ricas en fibra: La fibra es un componente esencial en estas dietas, ya que contribuye a la saciedad y al mantenimiento de una digestión saludable.
4. Distribución de macronutrientes: La distribución de macronutrientes en estas dietas suelen seguir las recomendaciones actuales, con alrededor del 40-50% de calorías provenientes de carbohidratos, un 30-35% de calorías de grasas (con menos del 10% de grasas saturadas y menos del 10% de grasas poliinsaturadas), y hasta un 15% de calorías de grasas monoinsaturadas.
Diferencias entre una dieta tradicional de una Hipocalórica
La principal diferencia con una dieta “tradicional” es que el objetivo principal de una dieta hipocalórica es crear un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que el cuerpo quema en un día. Por lo tanto, la selección de alimentos y la cantidad de calorías son fundamentales para lograr este proceso.
Mientras que una dieta tradicional busca mantener o incluso aumentar el peso, una dieta hipocalórica tiene como objetivo reducir la ingesta calórica para promover la pérdida de peso.
¿Qué alimentos se pueden comer en una dieta baja en calorías?
En estas dietas se aconseja ingerir las cuatro comidas diarias, eliminar o limitar marcadamente las fuentes calóricas concentradas e incorporar alimentos ricos en fibra y bajos en calorías, como ser frutas y verduras. Además, se deben adoptar cambios en la preparación de los alimentos, incorporando preparaciones simples como caldos, sopas, verduras, hervidos, al vapor, a la plancha y al horno, con presencia diaria de ensaladas y/o verduras en almuerzo y cena.
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Leche y productos lácteos: desnatados y con edulcorantes acalóricos y preferiblemente enriquecidos con calcio y vitamina D. Se recomienda medio litro diario de leche en un adulto sano. Se pueden sustituir 100 ml de leche desnatada por un yogur desnatado, pero no por quesos curados, que son muy ricos en grasas saturadas.
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Farináceos: cereales, legumbres y tubérculos. Los alimentos de este grupo deben incluirse en dietas hipocalóricas, ya que representan el principal aporte de hidratos de carbono y proporcionan también proteínas vegetales, vitaminas, minerales y fibra. El pan puede ser blanco, aunque se recomienda el integral, no porque contenga menos calorías, sino porque lleva mayor cantidad de fibra, evita el estreñimiento y puede producir mayor sensación de saciedad.
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Verduras: Las verduras aportan al organismo vitaminas, minerales, agua y fibra, además aumentan la sensación de saciedad de las comidas. Son los alimentos de menor densidad calórica, por lo que, la mayoría de verduras pueden ser aportadas en cantidades elevadas.
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Fruta: Se aconseja el consumo de 2-3 piezas al día, una de ellas debe ser un cítrico. Su consumo será en fresco y crudo.
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Carnes, pescados y huevos: Se dará preferencia a las carnes con menor contenido graso como pollo, pavo, conejo, lomo o solomillo de cerdo o ternera. Se tenderá a un aumento del pescado sobre las carnes, preferentemente blanco por su menor contenido graso. Los azules no deben eliminarse, aunque son más ricos en grasa, constituyen una fuente importante de ácidos grasos omega-3.
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Grasas y aceites: Su papel, tanto en el aspecto nutricional como organoléptico, hace que no deban ser eliminadas. Se recomienda aceite de oliva virgen extra y que la cantidad nunca sea menor de 15 gr/día.
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Edulcorantes acalóricos: Aunque no signifique que no se pueda usar azúcar para la confección de la dieta hipocalórica, se recomienda sacarina y aspartamo para que las calorías provenientes del azúcar sean aportadas por otros alimentos nutritivos.
Esta lista te proporciona una idea general de los alimentos que puedes consumir en una dieta hipocalórica, pero debes ajustar las porciones según tus necesidades calóricas individuales y preferencias personales. Para saber más al respecto es necesario hacer una consulta con un profesional en medicina o nutricionista calificado.
¿Cuánto es posible adelgazar con una dieta hipocalórica?
La pérdida de peso, dependerá de muchos factores, como la genética o el tamaño de la persona. Para perder un kilo se necesita quemar aproximadamente unas 7200 calorías extras, lo que se puede lograr dos maneras:
1. Reduciendo la ingesta de calorías que se necesitan a diario: Para esto se debe determinar la cantidad de calorías que cada individuo necesita a diario en función de su talla, peso y actividad diaria.
2. Aumentando el gasto calórico mediante la actividad física: Para esto se debe elegir una actividad que se adapte a las preferencias y posibilidades de cada persona y realizarla de forma regular y moderada.
Ideas de comida para una dieta hipocalórica
Te compartimos una lista de alimentos que podés incluir en un día de dieta hipocalórica. No te olvides que es importante mantener un equilibrio y consultar siempre a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier plan dietético distinto del habitual
Desayuno:
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Batido de proteínas: Preparado con proteína en polvo baja en calorías, leche desnatada o leche de almendras y una porción de frutas (como fresas o plátano).
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Avena: Un tazón de avena cocida con canela y edulcorante acalórico. Puedes añadir algunas nueces picadas para darle textura.
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Huevos revueltos: Huevos revueltos con espinacas y champiñones salteados en una sartén antiadherente con un mínimo de aceite.
Almuerzo
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Ensalada de pollo: Una ensalada grande con pechuga de pollo a la parrilla, lechuga, espinacas, tomates cherry, pepinos y pimientos. Aliña con una vinagreta baja en calorías.
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Sopa de vegetales: Una taza de sopa de verduras casera preparada con caldo de verduras bajo en sodio y una variedad de verduras como calabacín, zanahorias, apio y brócoli.
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Yogur griego: Un yogur griego desnatado con unas gotas de miel y frutas frescas como arándanos o frutillas.
Merienda
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Frutas: Una porción de frutas frescas, como manzanas o peras.
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Palitos de zanahoria y apio: Acompaña las verduras con hummus bajo en calorías para un toque de proteína y sabor.
Cena
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Pescado a la plancha: Filete de pescado blanco a la plancha con un toque de jugo de limón y hierbas frescas.
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Espárragos al vapor: Espárragos frescos cocidos al vapor y sazonados con sal y pimienta.
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Quinua: Una porción de quinua cocida como acompañamiento.
En resumen, las dietas hipocalóricas pueden ser una herramienta efectiva para la pérdida de peso, siempre y cuando el plan de alimentación sea diseñado y guiado por un profesional de la salud. Por ello, siempre es necesario que antes de comenzar cualquier plan dietético importante se consulte al profesional adecuado. Y no te olvides que cada persona es única y que una dieta adecuada debe adaptarse a tus necesidades individuales y objetivos de salud.
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